運動で健康な毎日を

健康的な食生活と定期的な運動を組み合わせることは、心臓の健康に大きなプラスの効果をもたらすことが証明されています。定期的な運動は、血圧を下げ、心臓病を予防し、コレステロール値を改善し、さらに一部のがんのリスクを軽減する効果があります。

アメリカ心臓協会は、週に2時間30分以上の中程度の運動を行い、座っている時間を減らし、徐々に運動強度を上げていくことを推奨しています※1。また、有酸素運動を中心としながら、週に数日の筋力トレーニングを組み合わせることも勧めています。

有酸素運動の例：

少し早めのペースでのウォーキング

無理のない程度のジョギング

自転車（室内・屋外）

好きな音楽に合わせてのダンス

筋力トレーニングの例：

腕立て伏せ

スクワット

プランク

腹筋運動

運動を生活に取り入れる工夫

1. 施設やオンラインの活用

フィットネスジムのクラス

オンラインレッスン

スポーツクラブの利用

2. さまざまなアプリの活用

スマートフォンの歩数計アプリ

運動記録アプリ

目標設定機能の活用

3. 日常生活での工夫

通勤時ひと駅前で降りて歩く

家事の際の意識的な動作

エスカレーターやエレベーターを避け階段を利用する

4. 社会的な活動との組み合わせ

地域のスポーツサークル

社会人スポーツサークル

健康体操教室

実践のためのアドバイス

1. 時間の使い方

1日30分を週5回

生活リズムに合わせた時間配分

少しずつ時間を増やす

2. 注意点

コンディションに合わせて、無理をしない

運動の合間に適度な休息を挟む

3. 継続のコツ

楽しく続けられる運動を選ぶ

無理のない目標設定

徐々に強度を上げる

大切なのは、自分が楽しく続けられる運動習慣を見つけることです。運動は、健康管理の重要な要素ですが、急激な変化は怪我や筋肉痛のリスクを高める可能性があります。まずは自分のペースで始め、徐々に運動量を増やしていくことをお勧めします。

参考資料