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快眠を妨げる要因とその対策

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良質な睡眠は、まず「眠りにつく」ということから始まります。適切な時間に眠りにつけることで、良い夜の始まりとなります。しかし、多くの人が眠りにつくことに困難を感じており、その要因は必ずしも医学的な診断を受けているわけではありません。ここでは、睡眠に影響を与える一般的な要因と、

その対策についてご紹介します。

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1. 体内時計の変化

加齢とともに体内時計が変化し、睡眠と覚醒のリズムが変わることがあります。その結果、日中早くから疲れを感じたり、朝早く目が覚めたりするようになります。これに対しては、夕方の光療法が効果的です。光は体内時計の調整に重要な役割を果たし、夕方の光は就寝時間を適切にコントロールするのに役立ちます※1。

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2. 薬の副作用

多くの薬で見られる一般的な副作用の一つが不眠です。服用している薬が不眠の原因かもしれないと感じた場合は、自己判断で服用を中止せず、必ず医師に相談しましょう。服用時間の変更や、用量の調整、薬の変更などの対応が可能かもしれません※2。

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3. 慢性的な痛み

体の痛みは、寝床での快適な姿勢の確保を難しくし、不眠の原因となることがあります。そのため、就寝時のリラックスが特に重要です※3。

 

対策として：

寝る姿勢の工夫

クッションや枕の活用

就寝前のカフェインやアルコール、スマホやパソコンTVの使用を避ける

就寝前の瞑想や入浴でリラックス

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4. 睡眠習慣の乱れ

日々の習慣や日課は、睡眠の質に大きな影響を与えます※4。以下のような習慣は、睡眠の質を低下させる可能性があります：

就寝直前のテレビ視聴

夜更かし

就寝前のカフェイン摂取

快適でない睡眠環境

 

睡眠習慣を改善するために：

毎日同じ時間に就寝・起床する

寝具や寝室の環境を快適に整える

就寝前の1時間はリラックスタイムに設定する

室温と湿度の管理を行う

 

眠りにつくことは、良質な睡眠の第一歩です。睡眠中には身体の修復や再エネルギー化が行われるため、この土台作りは非常に重要です。ここで紹介した対策を取り入れることで、スムーズな入眠とその維持が期待できます。

 

実践のためのポイント：

  1. 一度にすべての対策を実施しようとせず、できることから始める

  2. 効果が表れるまで、最低2週間は継続する

  3. 睡眠日誌をつけて、効果的な方法を見つける

  4. 改善が見られない場合は、専門家に相談する

 

参考資料

  1. Bright light therapy. Stanford Health Care (SHC) — Stanford Medical Center. (2023). Retrieved March 29, 2023, from https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/advanced-sleep-phase-syndrome/treatments/bright-light-therapy.html

  2. Langmaid, S. (2021). Is your medication affecting your sleep? WebMD. Retrieved March 29, 2023, from https://www.webmd.com/sleep-disorders/medications-that-affect-sleep

  3. Pacheco, D. (2022, April 29). Pain and sleep: Common sleep disturbances & tips. Sleep Foundation. Retrieved March 30, 2023, from https://www.sleepfoundation.org/physical-health/pain-and-sleep

  4. Suni, E. (2023, February 23). What is sleep hygiene? Sleep Foundation. Retrieved March 30, 2023, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

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