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ストレスと血圧を上手にコントロールする方法

ストレスや不安は血圧上昇の要因の一つとして知られています。これらをコントロールする効果的な方法の一つが「ペースド・ブリージング（調整呼吸法）」です。

 

通常、私たちは1分間に12～16回の呼吸をしていますが、この呼吸法では1分間に約6回まで呼吸をゆっくりと整えます※1。1日15分程度この呼吸法を実践することで、体をリラックスさせる働きを持つ副交感神経が活性化され、血管が拡張して血圧が低下することが分かっています※2。

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毎日の実践は簡単ではないかもしれませんが、家族や友人に協力してもらったり、スマートフォンのアプリを利用したりすることで、継続的な実践が可能になります※3。特に日本では、通勤電車での移動時間や、昼休みのひとときを活用するのもよいでしょう。

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また、スマートフォンのアプリを使用したガイド付き瞑想も、ストレス軽減と血圧低下に効果的です。2019年に発表された研究では、毎日10～20分間の瞑想アプリを使用したグループは、ストレスの大幅な軽減と健康状態の改善が見られ、血圧の低下も確認されました※4。

 

さらに別の研究では、1日2回、それぞれ5～10分程度の短い瞑想でも血圧低下に効果があることが示されています。実は、15分間の瞑想を1日2回行うよりも、より短い時間で実践する方が継続率が高かったとのことです※5。このことから、無理のない短い時間でも、定期的に実践することが血圧管理には重要だと言えます。

 

実践のためのアドバイス：

1. 呼吸法を始める時は：

落ち着ける場所を選ぶ

楽な姿勢をとる

目を軽く閉じるか、視線を落ち着かせる

 

2. スマートフォンアプリの活用：

瞑想アプリを選ぶ

通勤時や休憩時間に実践

リマインダー機能を利用する

 

3. 継続のコツ：

無理のない時間設定から始める

毎日の生活リズムに組み込む

効果を記録する（血圧手帳の活用など）

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大切なのは、これらの方法を自分の生活スタイルに合わせて取り入れることです。特に日本の働き方を考慮すると、通勤時間の活用や昼休みに取り組める内容など、日常生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。まずは短い時間から始めて、徐々に習慣化していくことをお勧めします。

 

参考資料

  1. Larson, M., Chantigian, D. P., Asirvatham-Jeyaraj, N., Van de Winckel, A., & Keller-Ross, M. L. (2020). Slow-Paced Breathing and Autonomic Function in People Post-stroke. Frontiers in physiology, 11, 573325. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.573325

  2. Brenner, J., LeBlang, S., Lizotte-Waniewski, M., Schmidt, B., Espinosa, P. S., DeMets, D. L., Newberg, A., & Hennekens, C. H. (2020). Mindfulness with paced breathing reduces blood pressure. Medical hypotheses, 142, 109780. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2020.109780

  3. Cernes, R., & Zimlichman, R. (2017). Role of Paced Breathing for Treatment of Hypertension. Current hypertension reports, 19(6), 45. https://doi.org/10.1007/s11906-017-0742-1

  4. Bostock, S., Crosswell, A. D., Prather, A. A., & Steptoe, A. (2019). Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. Journal of occupational health psychology, 24(1), 127–138. https://doi.org/10.1037/ocp0000118

  5. Adams, Z. W., Sieverdes, J. C., Brunner-Jackson, B., Mueller, M., Chandler, J., Diaz, V., Patel, S., Sox, L. R., Wilder, S., & Treiber, F. A. (2018). Meditation smartphone application effects on prehypertensive adults’ blood pressure: Dose-response feasibility trial. Health Psychology, 37(9), 850–860. https://doi.org/10.1037/hea0000584

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