健康的な食生活のための代替食材ガイド
健康に良くない食材を、より健康的な代替品に置き換えることで、全体的な健康と体調を改善することができます。代替食材を使うことで、新しい調理法や味付けの方法も発見できます。
塩分を減らす工夫※1
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和風だしの活用（かつお節・昆布・煮干し・干ししいたけ等）
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香味野菜の活用（みょうが・大葉・万能ねぎ・生姜）
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日本の柑橘類（すだち・ゆず・かぼす）
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出汁醬油やポン酢の活用も塩分を控えるのに有効です
砂糖の代替品※2
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自然な甘みの活用（はちみつ・メープルシロップ・果物の甘み）
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他にも、オリゴ糖やラカンカを活用するのも良いでしょう
活用方法
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飲み物：甘酒や果物で甘みを加える
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調理：玉ねぎやにんじんの甘みを活かす
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デザート：果物を使用
健康的な油脂選び※3
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植物性油（えごま油・オリーブオイル・菜種油・ごま油・亜麻仁油）
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その他の脂質源（アボカド・ナッツ類・種実類・青魚）
タンパク質源の工夫※4
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動物性たんぱく質（青魚・白身魚・貝類・鶏むね肉・卵）
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植物性タンパク質（豆腐・納豆・大豆製品・雑穀類）
実践メニュー例
朝食
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玄米ごはん
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納豆
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だし巻き卵
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味噌汁（だしをしっかり取る）
昼食
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雑穀ごはん
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蒸し鶏サラダ（柑橘ドレッシング）
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野菜の煮物（だしで味付け）
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果物
夕食
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玄米ごはん
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焼き魚
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豆腐と野菜の炒め物
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すまし汁
継続のためのポイント
1. 段階的な導入
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1週間に1つの変更を目標に
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家族の好みを考慮
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無理のない範囲で調整
2. 工夫のしどころ
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旬の食材を活用
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作り置きを活用
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調理時間の効率化
3. モチベーション維持
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効果を記録
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新しいレシピに挑戦
このように日本の食文化に根ざした健康的な代替品を活用することで、無理なく継続できる食生活の改善が可能です。一度にすべてを変える必要はありません。できることから少しずつ始めていきましょう。
参考資料
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Streit, L. (2020, September 17). 18 flavorful salt alternatives. Healthline. Retrieved March 23, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/salt-alternatives#The-bottom-line
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Kubala, J. (2021, October 21). 10 alternatives to refined sugar. Healthline. Retrieved March 23, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
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WebMD. (2022, February 22). Healthy Fat’ foods for your diet. WebMD. Retrieved March 23, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods
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Petre, A. (2022, May 31). The 18 best protein sources for vegans and vegetarians. Healthline. Retrieved March 23, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
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E-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-02-013.html